「全身拉筋」指南大全!堅持睡前練習12個伸展動作「疏通全身堵塞」紓解一整天的疲勞「睡得香」

睡前拉筋動作練起來,睡得香不失眠,還瘦身!

首先是瑜伽墊上的拉伸,每個部位拉伸的動作不同,對照原諒色的部分調整自己拉伸的動作。

大腿後側肌群的牽拉:  
看看,你是不是就按圖片這麼拉的!?其實吧,圖片這個動作雖然常用,但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。 


下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案,但是,彎腰弓背就不僅失去了效果,還容易造成脊柱的過大壓力。 
   

所以,最標準的動作是這樣:坐於瑜伽墊上,屈起一側腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。

注意,不是一定要抓住腳才有拉伸的效果,只要大腿後側有牽拉感就行了。 
  

當然,許多朋友也會採用下面這個動作,請一定要把膝蓋伸直才會有效果,同時也要注意另一條腿不要被拉起來。 
   

大腿前側肌群的牽拉:  
這也是常用的大腿前群的牽拉動作。

錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡?錯誤動作的大腿有明顯的外展!請嘗試下圖標準動作:大腿併攏,一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。

如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺,把胯部適度往前頂。 


  當然,採用下圖所示跪姿,牽拉大腿前側感覺會更為強烈,要注意身體不要前傾,前腳膝蓋不能超過腳尖(拉伸的同時,也要保護自己的關節)。   

小腿後側肌群的牽拉  
這個動作不用說,每個想瘦小腿的妹子都會,做了之後你的小腿真的瘦了嗎?可能並沒有……這一動作,腳跟向下踩的同時,注意腳尖一定要朝向正前方!腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌,還容易拉低足弓導致扁平足,是個嚴重的錯誤動作! 


   

臀部肌肉的牽拉  
這個動作看著挺簡單的,就是翹個二郎腿往身上拉,但是有些小細節要注意!不要把腰部拉離墊面,頭部平躺於墊上。

錯誤動作導致的問題就是:腰椎跟頸椎的壓力會比較大。 
   

髂腰肌(髖部前側)的牽拉  
看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像,其實不同!弓箭步一定要大,同時要注意腰背挺直,身體不要前傾,這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌,對脊柱跟腰椎也不好;同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖,防止膝關節壓力過大。 



當然,也可以採用如下動作增加牽拉力度。

但是膝蓋一定要朝下,一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻,牽拉效果就會大打折扣了。

而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。 
   

大腿內側肌群的牽拉  
有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵,然後就手往前一伸,開始拚命往前蹭……這樣其實不對,牽拉不到目標肌肉,還容易造成腰椎的較大壓力;正確動作是盤腿、腳心相抵後,在保持腰背挺直的情況下,用手肘將腿往下壓就行了。 


   

腓骨長短肌(小腿外側)的牽拉  
這個動作,很多人沒有嘗試過!記住:一定是輕掰腳踝然後伸腿;千萬不要只用力掰腳踝,感覺沒拉到然後拚命掰,也許會把自己腳拉崴了…… 
   

腰部肌群牽拉  
跑步時核心也很重要的!錯誤動作:有身體的旋轉,這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作:只側下腰,只側下腰,只側下腰! 
   



腹部肌群的牽拉  
不能忘記牽拉我們的「巧克力塊or馬甲線」!錯誤動作會大大增加腰椎的壓力,不建議使用。

還是用手肘支撐吧! 


「全身拉筋3D圖解」堅持「拉筋有6大好處」在家也能強身健體



拉筋對於很多人來說應該都不陌生吧,但每天都拉伸的你,知道哪個動作拉到哪個身體部位嗎?

下面為你找到了這套全身拉筋動作3D圖解,不用去翻繁重的教科書,看圖秒懂。

建議上班族以及需要健身的人要收藏,絕對用得著。

伸展脖子彎曲的肌肉


涉及肌肉:胸鎖乳突肌。

要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。

藉助手拉伸脖子的側區肌


涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部。

要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重複練習。

嬰兒式



涉及肌肉:背部肌肉。

要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳後跟,身體向前,試圖用額頭觸地。

駱駝式


涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌。

要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。

靠牆伸展胸部肌肉


涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁,另一面重複。

廣角式



涉及肌肉:內收肌、腘繩肌。

要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。

側肩伸展式


涉及肌肉:外側三角肌。

要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展,另一隻手重複練習。

站立頸部伸展式


涉及肌肉:斜方肌。

要點:站立,雙腿併攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。

三角式


涉及肌肉:腹外斜肌。

要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向後打開。

靠牆下犬式


涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:靠牆一定距離站立,身體平行於地板。保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。

仰卧脊柱扭轉式



涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要點:仰卧,屈右膝,身體向左扭轉。

站立側彎


涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點:站立,身體向右側彎,重複左邊的練習。

簡易單腿前屈式


涉及肌肉:腘繩肌。

要點:站立,一隻腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前摺疊,另一條腿重複。

蝴蝶式


涉及肌肉:內收肌。

要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。

懷抱嬰兒式


涉及肌肉:髖屈肌。

要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重複。

坐立鴿子式


涉及肌肉:前脛骨。

要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重複。

前屈摺疊式


涉及肌肉:腘繩肌和小腿肌肉。

要點:坐在地板上,雙腿併攏伸直向前摺疊。

衝刺式


涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。

要點:衝刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,換另一隻腳重複。了解到每個拉伸動作的肌肉和動作要點,今後的拉伸動作是不是更有針對性了。


拉筋的6大好處

那麼,總說拉筋好,到底會有哪些好處?下面是該好好了解了。

1、強身健體:腿部運行著人體六條經絡,肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除,從而起到強身健體的作用。

常言道「人老腿先老」,堅持「拉三經」,腿部經絡通暢,氣血運行通達,讓你永葆青春,每天都能體會到身輕如燕的感覺。

2、防腰腿痛:經常有腰腿疼痛的朋友也可以通過拉筋來緩解。

拉筋使筋變柔,令脊椎上的錯位得以複位,於是「骨正筋柔,氣血自流」,腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

3、加強腎功能:拉筋可打通背部的督脈和膀胱經,這對健康具有重大意義。

因為督脈是諸陽之會,元氣的通道,此脈通則腎功加強,而腎乃先天之本,精氣源泉,人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。

4、增強生殖功能:拉筋拉軟並改善了大腿內側的肝脾腎三條經。而這三條經通暢則人的生殖功能更好。

所以男人要想增強生殖能力,女人要想治癒各種婦科病,最簡便有效的辦法之一就是拉筋。

5、診斷疾病:事實上拉筋不僅可以幫助我們治療疾病,還可以幫助我們診斷疾病。拉筋既是治療,也是診斷。

比如凡拉筋時膝痛而不直,則定有筋縮症;如胯部、腘窩(膝蓋反面)痛說明膀胱經堵塞,腰有問題;躺下後後舉的手臂不能貼到凳面,則表明有肩周炎。

6、提高身體代謝:身體伸展會讓基礎代謝的效果提升,所以減肥中的各位,絕對要把伸展養成日常生活中的習慣。

而且伸展也會幫助淋巴流動,所以能有效消除腳部水腫,使線條變得更美更漂亮。



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